« 月間走行距離(2012年05月) | トップページ | GP-mistral 2012-2013 の日程と、シクロ車の候補 »

2012年6月12日 (火)

低心拍トレーニングの途中経過

2012-2013シーズンのシクロクロス参戦 を目指し、3月中旬から心肺機能アップと体重減少を目的として始めた低心拍トレーニング。その途中経過の報告です。

マフェトン理論によると、有酸素運動となる低心拍域でのトレーニング を続けることにより、同じ心拍数でも必ず速い運動になってくる そうなのですが、実際にはどんなもんでしょう…。
 

まず、設定した上限心拍数について、おさらいです。
マフェトン理論の基本は、 180 - 年齢 = 有酸素運動の上限心拍数(bpm) です。

ただし、やまぞうのように 風邪をよくひく虚弱体質 な場合は、

180 - 年齢 - 5 = 有酸素運動の上限心拍数(bpm)

とした方が良いそうなので、私の場合は 138 bpm と上限心拍数と設定して、3月中旬から自転車及びジョギングでのトレーニングをしてきました。

自転車だとコースや信号によるストップ&ゴーによって平均心拍&平均速度のバラつきが大きいので、1周2.5kmのコースを周回するジョギングでの結果から、効果を考察してみます。

#本当はローラーでトレーニングと効果の測定をした方が良いのでしょうけど、購入予定無しですorz

Graph01
まず、2012/03/16~2012/05/13 の結果です。

◆が平均ペース(min/km)■が平均心拍(bpm) です。ただし、日によって1~4周と周回数が違ってたりするので、2周目以降の平均心拍は● で表記してあります。
(以下同様)

138bpm上限 を目標に走っていたのですが、それでも平均心拍は結構バラついちゃってます ただ、平均心拍の線形近似(…線)を取ると、ほぼ 135bpm で一定です。それに対し、平均速度の線形近似(…線)は一応上昇しています。

58日間で28周しかしてなかったりと練習量が少なかった割に、それでも一応効果が出ていたということでしょうか??

Graph02
続いて、2012/05/20~2012/06/12 の結果です。

都民の森リベンジ時のヘタレっぷり を反省し、周回数を大幅に増やし(23日間で30周)、上限心拍も 145bpm程度 (以前とは異なり、きっちり守ってはいません)まで上げて、運動負荷を増しました。

連続周回した時の1周目(ラップ48・54・57)はペースを遅めにしたせいか 平均心拍の線形近似(…線)は減少傾向 ですが、それでも 平均速度の線形近似(…線)は増加傾向 です。

平均心拍のバラつきが大きいのでまだ断定は出来ませんが、マフェトン理論が謳う
同じ心拍数でも必ず速い運動になってくる、ひいては 心肺機能も向上する という効果は、こちらの結果からも有るように思えます

ただ、人並みに 6.0min/km = 10km/h のペースでジョギング出来る様になるのは、まだまだ時間が掛かりそう。どんだけ、足が遅いんだか…。

Graph03
最後に、直近30日間の体重推移 です。

NHKによると低心拍トレーニング(≒スロージョギング)を続けていればダイエットも出来る はずだったので かなり期待していた のですが、実際にはダイエット効果はほぼ無かったです。既に書きましたが、5月は 61.6kg±0.6kgで変動 してましたしね

#毎日量ってはいたのですが記録をしてなかったので、グラフには反映されてません

そこで、6/05(火)から 仕事中の間食断ち を追加してみたら、かなり長いこと超えられなかった61.0kgの壁 をあっさり超えちゃいました。6/10(日)に1回リバウンドしてますが、これは前日に食べたケンタッキーのレッドホットチキンサンドの影響です

---------------------------------------------------------------------------  

 
以上の通り、 低心拍トレーニング 仕事中の間食断ち の両方を行うことで、心肺機能アップと体重減少を図るという目標に確かに近づけそうです。

間食断ちは非常に苦しい のですが、頑張って今後も続けるしかないですね。

あとは都民の森リベンジ時に感じた、

以前より最大パワーが落ちた代わりに、低トルク&高回転&低疲労型のペダリングに変化している気がします。まるで、NAの軽自動車用エンジンの様です。

という点を何とかしなくてはなりませんが、ジテツウ時の低心拍維持を止め、経路上の坂を再び増やして運動負荷を上げる ことで対処しようと思ってます。

その効果を計るためには、6月末か7月始めにでも、再びお山に出掛けないとならないですね。次は、どこにしましょうか…。

|

« 月間走行距離(2012年05月) | トップページ | GP-mistral 2012-2013 の日程と、シクロ車の候補 »

スポーツ(ジョギング)」カテゴリの記事

スポーツ(ロードバイク)」カテゴリの記事

スポーツ(シクロクロス)」カテゴリの記事

コメント

こんばんは

トレーニング頑張ってますね。
LSDって、もともとスポーツが得意な人、いわゆる基礎体力がある人が行う場合に有効なんですよね?最近気づきました。
私の場合、その体力(貧脚)が無いので、まずは普段より、1、2つ重めのギヤを踏む事で脚力をつける様にしようかと思ってます。

ちなみにリンクしても良いですか?

投稿: suyoyo69 | 2012年6月15日 (金) 22時59分

>suyoyo69さん
コメント、ありがとーございますm(__)m

> LSDって、もともとスポーツが得意な人、いわゆる基礎体力がある人が
> 行う場合に有効なんですよね?

どーなんでしょう。私みたいにただの貧脚だけでなく、遅筋を鍛えてなくて心肺機能が
弱い場合は無意味ではないはず(と思いたい)ですが、LSDだけでは貧脚改善が図られ
ないのも確かです。

なので、ジテツウ時は同じく1枚重めのギアを回すように再びしているのですが、早速
膝を痛めてしまいました(ペース早めのランとコンボで痛めた)。加減が難しいですね…。

リンクですが、勿論OKですよ
相互リンクでなくて恐縮ですが、宜しくお願いしますねm(__)m

投稿: やまぞう | 2012年6月16日 (土) 15時44分

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)




トラックバック


この記事へのトラックバック一覧です: 低心拍トレーニングの途中経過:

« 月間走行距離(2012年05月) | トップページ | GP-mistral 2012-2013 の日程と、シクロ車の候補 »